Kostråd

Ha LCHF-mat tillgängligt

När man går på LCHF är det viktigt att se till så man alltid har bra mat tillgänglig. Om man blir hungrig och inte har LCHF-mat hemma är det lätt att man äter annan mat med för mycket kolhydrater i. Lägg tid på att laga bra mat och kanske även rensa ut all kolhydratrik mat i kylskåpet och skafferiet ifall det känns enklare att undvika fel mat då. Om du är ute och är osäker på ifall du kommer kunna få tag i bra LCHF-alternativ kan det vara bra att ha med sig mellanmål. Några exempel på bra mellanmål kan vara t.ex. ett par kokta ägg, Babybel-ostar eller ett paket kvarg.

Olika metoder

Det finns olika sätt att se till att man får i sig rätt mängd kolhydrater enligt LCHF per dag, välj det som passar dig och din livsstil bäst. Max 20 g per dag är strikt LCHF och är bra att välja i början av dieten. Man ska dock passa sig för att inte få i sig några kolhydrater alls, eftersom kroppen behöver lite kolhydrater för att fungera. Två huvudvarianter är:

Väga. En metod är att väga all mat och se efter i tabeller hur mycket kolhydrater maten innehåller. På så sätt vet man med exakthet hur mycket kolhydrater man får i sig och ser efter ett tag vilka kombinationer av olika livsmedel per dag som fungerar och gör att man stannar under maxgränsen. Det är det mest effektiva sättet att ta sig an LCHF. Det här verktyget: http://kostbevakningen.se/ räknar ut hur mycket kolhydrater en viss mängd av ett livsmedel innehåller och räknar ihop allting. Enkelt och smidigt!

Max 5 g/100 g. Om man använder sig av denna tumregel för hur mycket kolhydrater tillåtna livsmedel får innehålla, kan man äta fritt av dessa livsmedel och slipper att väga och räkna. Enligt denna metod kan man välja att äta lite av de ”halvbra” livsmedlen. Det kan kännas enklare och är mindre tidskrävande men det är lättare att kolhydratmängden springer iväg ibland.

Vad kan man äta?

Tillåtet. Detta kan du äta mycket av: Kött, fågel, fisk (gärna feta sorter som lax), skaldjur, ägg, ost, keso, kvarg, halloumi, fett, smör, gröna grönsaker, kål, aubergine, oliver, spenat, svamp, avokado mm. Välj det fetaste alternativet av mejeriprodukter.

Okej i måttliga mängder: Nötter, bär, grädde, mörk choklad, tomat, rödvin, ren sprit.

Undvik: Socker, bröd, pasta, ris, potatis, gröt, müsli, läsk, choklad, sportdrycker, kakor, godis, majs och frukt. Fullkornsprodukter låter nyttigt men innehåller lika mycket kolhydrater, och är därför lika dåligt om man går på LCHF. Lightprodukter triggar sockersuget och bör undvikas. Alkoholhaltiga drycker med mycket socker som vitt vin, eller stärkelserika drycker som öl bör undvikas.

Alternativ mat

Att byta ut kolhydratrika produkter mot LCHF-alternativ gör måltiden lättare att sätta ihop. Något man kan byta ut pasta mot är strimmor från squash eller zucchini som man hyvlat av med osthyvel. Dessa kokas i lättsaltat vatten i tio sekunder. Vill man ha större bitar som ska ersätta t.ex. penne kan man skära zucchini i bitar och koka dessa i någon minut för att få de al dente. Man kan även äta Shirataki-nudlar som innehåller endast 0,4 g kolhydrater per 100 g. Ris kan ersättas med Shirataki-ris eller blomkålsris. Blomkålsris görs genom att riva bukett och stam grovt med rivjärn, och sedan koka i tio sekunder i lättsaltat vatten innan man häller av det i durkslag. Potatismos kan ersättas med blomkålsmos och potatisgratäng kan ersättas med rättikagratäng som ser ut och smakar som en potatisgratäng. Potatisklyftor kan ersättas med ugnsbakade grönsaker, några alternativ är t.ex. zucchini, paprika, kål, morötter, palsternacka och persiljerot.